Физическая подготовка

• Регулярность тренировок. Рекомендуется заниматься 3–4 раза в неделю, чередуя типы нагрузок: кардио, силовые упражнения, развитие гибкости и координации. Начинать стоит с меньшего количества тренировок, постепенно увеличивая их частоту. 
• Постепенное увеличение интенсивности. Не стоит сразу стремиться выполнить норматив — наращивайте скорость, количество повторений и дистанцию поэтапно. 
• Разминка перед каждой тренировкой. Включает суставную гимнастику и лёгкую кардионагрузку для подготовки тела к нагрузке. 
• Разминка и растяжка. Перед началом сдачи норм ГТО обязательна разминка продолжительностью не менее 10 минут. Растяжка снижает риск повреждений мышц и сухожилий. 
• Контроль техники выполнения упражнений. Неправильное выполнение может снизить результат или привести к травме. 

Примеры упражнений для подготовки к разным видам испытаний ГТО:

• Бег на короткие дистанции (30–60 м). Развивает взрывную силу и быстроту реакции. Можно выполнять спринты с отдыхом между подходами.
• Подтягивания или отжимания. Укрепляют мышцы верхней части тела. Начинать можно с обратных подтягиваний (подниматься с помощью ног, опускаться силой рук), постепенно увеличивая количество повторений.
• Прыжок в длину с места. Развивает мышцы ног и координацию движений. Можно использовать прыжки через скакалку, приседания с выпрыгиванием.
• Метание снаряда (мяча, гранаты). Улучшает силу рук и технику метания. Например, можно выполнять броски медицинбола или имитировать метание.