Тестирование через неделю, а ты только сейчас об этом вспомнил? Честный ответ: за одну неделю физическую форму не построишь. Но правильно провести эту неделю — можно. И это реально улучшит результат. 

Первые 3–4 дня: лёгкая работа на тех нормативах, которые будешь сдавать. Не «до отказа», а в рабочем темпе. Цель — активировать мышцы, восстановить двигательные паттерны. Одновременно — ежедневная растяжка, особенно для наклона вперёд. 

За 2 дня до тестирования: лёгкая пробежка 20–30 минут + растяжка. Никаких интенсивных нагрузок. Мышцы должны подойти к тестированию отдохнувшими, а не уставшими. Активная подготовка за день до — самая частая ошибка. 

За день до тестирования: отдых, хорошее питание (углеводы на ужин — энергия на завтра), ранний отбой. Утром — лёгкий завтрак за 2 часа. Разминка непосредственно перед нормативами — как описано в нашей статье о 5-минутной разминке. Это максимум, который реально можно сделать за неделю. Это и тренировка, и приключение, и проверка готовности одновременно.