Вода — самый важный «спортивный» напиток. Кофе, соки, газировки — это не замена. Именно вода определяет, насколько эффективно работают мышцы, как быстро восстанавливается тело и как хорошо думает голова. Для спортсмена гидратация — это базовая гигиена. 

Правило 1: начинай день со стакана воды. За ночь тело теряет 300–500 мл жидкости через дыхание и пот. Утренний стакан воды запускает метаболизм и начинает день с правильной ноты. 

Правило 2: пей по 200–300 мл за 30–60 минут до тренировки. Это создаёт запас без ощущения «болтающейся воды» во время бега. 

Правило 3: во время тренировки — небольшими глотками каждые 15–20 минут. Не ждать жажды — она появляется при уже 2% обезвоживании, когда результат уже падает. 

Правило 4: после тренировки выпей 400–600 мл в течение часа. Можно добавить щепотку соли и немного сока — это восполняет электролиты. 

Правило 5: цвет мочи — лучший индикатор гидратации. Светло-жёлтый или прозрачный — хорошо. Тёмно-жёлтый — пей больше. Тёмно-коричневый — экстренное обезвоживание. Это не брезгливость — это работающий физиологический тест, который используют даже профессиональные спортсмены.